آیا برای کاهش وزن فستینگ یا روزه متناوب را امتحان می‌کنید؟

توسط دکتر ریچارد جوزف بنیانگذار VIM Medicine، یکی از بنیانگذاران Vital CxNs، یک پزشک مجرب در مرکز مدیریت وزن و سلامتی در بیمارستان زنان و بریگهام در بوستون، MA، و یکی از اعضای هیئت علمی در هاروارد است. 28 ژوئیه 2022

فستینگ موضوعی مرسوم است که این روزها بارها در کلینیک من مطرح می شود. من این را درک می کنم: مدت زمانی را که غذا می خورید محدود کنید، اما در آن بازه زمانی همانطور که به طور معمول غذا می خورید بخورید. بدون کالری شماری بدون محدودیت غذایی ساده و انعطاف پذیر. در دنیایی که در حال حرکت است، فستینگ به عنوان مسیری بالقوه برای کاهش وزن پایدار مطرح شده است.

فستینگ چیست؟

فستینگ (IF) برای یکی از اهرم‌های کلیدی در الگوی غذایی ما: زمان‌بندی، به یک اصطلاح مهم تبدیل شده است. به طور دقیق تر، فستینگ به برنامه غذایی اطلاق می شود که برای افزایش مدت زمانی که بدن شما حالت ناشتا را تجربه می کند، طراحی شده است. شما با کاهش به اصطلاح بازه زمانی خوردن به این امر دست می یابید.

چگونه خوردن محدود زمانی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

برای شروع، حالت تغذیه ای را در نظر بگیرید که باعث رشد سلولی می شود در مقابل حالت ناشتا که تجزیه و ترمیم سلولی را تحریک می کند. هر دو بسته به زمینه می توانند مفید یا مضر باشند (در نظر بگیرید که رشد سلولی چگونه توده عضلانی بدون چربی را ایجاد می کند و همچنین باعث ایجاد سرطان می شود). بسیاری از ژن‌های ما، به‌ویژه آنهایی که متابولیسم ما را تنظیم می‌کنند (نحوه هضم و استفاده از انرژی غذا)، هر روز مطابق با ریتم‌های شبانه‌روزی ذاتی ما (چرخه خواب/بیداری) روشن و خاموش می‌شوند.

ما چندین ساعت پس از آخرین وعده غذایی خود - به طور متوسط ​​پنج تا شش ساعت - از حالت تغذیه به حالت ناشتا در حال انتقال هستیم. این اغلب با زمانی که خورشید غروب می کند، متابولیسم ما کند می شود و ما می خوابیم، مطابقت دارد. با این حال، در محیط مدرن با فروشگاه های 24 ساعته ،رستورانها و...، ما دائما آماده غذا خوردن هستیم. ما به جای اطاعت از نشانه های شبانه روزی خود، در تمام ساعات روز غذا می خوریم.

تحقیقات فراوان ، عمدتاً در مدل‌های حیوانی و همچنین برخی آزمایش‌های انسانی، نشان می‌دهد که بدن شما با توجه به تأثیر آن بر فرآیندها و عملکرد سلولی، مزایای بی‌شماری را از وضعیت ناشتا بودن تجربه می‌کند. در حالت کاملاً ناشتا، متابولیسم شما منبع اصلی سوخت خود را از گلوکز به کتون تغییر می‌دهد، که باعث می‌شود مجموعه‌ای از سیگنال‌های سلولی برای تضعیف مسیرهای رشد سلولی و افزایش مکانیسم‌های بازسازی و بازیافت سلولی ایجاد شود. قرار گرفتن مکرر در حالت ناشتا باعث سازگاری سلولی می شود که شامل افزایش حساسیت به انسولین، دفاع آنتی اکسیدانی و عملکرد میتوکندری می شود.

با توجه به اینکه چه میزان از بیماری های مزمن ناشی از مقاومت و التهاب زمینه ای به انسولین است، این احتمال وجود دارد که فستینگ به کاهش دیابت، کلسترول بالا، فشار خون بالا و چاقی کمک کند. و چندین مطالعه بالینی کوتاه‌مدت شواهدی را ارائه می‌دهند که روزه‌داری متناوب - به‌ویژه، تغذیه با محدودیت زمانی - می‌تواند نشانگرهای سلامت قلبی متابولیک را بهبود بخشد.

آیا فستینگ یک استراتژی مطمئن برای دستیابی به کاهش وزن است؟

تا به امروز، پاسخ به دلیل کیفیت شواهد مبهم مانده است، که اغلب شامل حجم نمونه بسیار کوچک، دوره‌های مداخله کوتاه، طرح‌های مطالعه متنوع (اغلب فاقد گروه‌های کنترل)، پروتکل‌های مختلف فستینگ، و شرکت‌کنندگان با اشکال و اندازه‌های متفاوت است. داده‌های مربوط به روزه‌داری متناوب و تأثیر آن بر کاهش وزن عمدتا شامل مطالعاتی است که از روش‌های غذایی محدود به زمان روزه‌داری متناوب استفاده می‌کنند. گردآوری اخیر شواهد نشان می دهد که محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن ممکن است به کاهش چند پوند کمک کند.

تحقیقات جدید در مورد IF به عنوان ابزاری برای کاهش وزن

برای از بین بردن تأثیر مستقل محدودیت زمانی بر کاهش وزن، باید یک رژیم غذایی با کالری محدود همراه با غذا خوردن با زمان محدود را در مقایسه با غذا خوردن با محدودیت زمانی به تنهایی ارزیابی کنیم. نتایج اخیر یک مطالعه یک ساله دقیقاً این سؤال را ارزیابی کرد: آیا خوردن با محدودیت زمانی به‌همراه محدودیت کالری تأثیر بیشتری بر کاهش وزن و عوامل خطر متابولیک در بیماران چاق در مقایسه با محدودیت کالری روزانه به تنهایی دارد؟

برای پاسخ به این سوال، این کارآزمایی شامل افراد 18 تا 75 ساله با BMI بین 28 تا 45 بود، به ویژه افرادی که فعالانه در یک برنامه کاهش وزن شرکت می کردند یا از داروهایی استفاده می کردند که بر وزن یا کالری دریافتی تأثیر می گذاشتند. به شرکت کنندگان دستور داده شد که از یک رژیم غذایی با کالری 25 درصد (1500 تا 1800 کالری در روز برای مردان و 1200 تا 1500 کالری در روز برای زنان) با نسبت مشخصی از کالری از پروتئین، کربوهیدرات و چربی پیروی کنند. به منظور تأیید پایبندی به رژیم غذایی (یک چالش بدنام در مطالعات رژیم غذایی)، شرکت کنندگان تشویق شدند تا غذاها را وزن کنند و از آنها خواسته شد که یک گزارش رژیم غذایی روزانه داشته باشند، از غذایی که خورده اند عکس بگیرند و زمان هایی را که غذا خورده اند را یادداشت کنند. یک برنامه موبایل سفارشی

به نیمی از شرکت‌کنندگان (آنهایی که در گروه غذایی با محدودیت زمانی بودند) دستور داده شد کالری‌های تجویز شده را در یک دوره هشت ساعته مصرف کنند، در حالی که نیمی دیگر در گروه محدودیت کالری روزانه کالری‌های تجویز شده را بدون محدودیت زمانی مصرف کردند. همچنین به همه شرکت‌کنندگان دستور داده شد که فعالیت بدنی معمول روزانه خود را در طول دوره آزمایشی حفظ کنند، این متغیر را حذف کنند و زمان مصرف غذا را به عنوان تنها تفاوت بین دو گروه جدا کنند.

پس از یک سال کامل، 118 بیمار مطالعه را با موفقیت به پایان رساندند، با میزان مشابهی از رعایت رژیم غذایی و ترکیب رژیم غذایی بین دو گروه. هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست دادند: به طور متوسط ​​حدود 18 پوند برای گروه غذا خوردن با محدودیت زمانی و 14 پوند برای گروه با محدودیت کالری روزانه. تفاوت در کاهش وزن بین دو گروه از نظر آماری معنی‌دار نبود ، همچنین تفاوت معنی‌داری در کاهش وزن در میان زیر گروه‌ها هنگام طبقه‌بندی جنسیت، BMI در ابتدا یا حساسیت به انسولین وجود نداشت. بهبودهای حاصل در فشار خون، لیپیدها، گلوکز و عوامل خطر قلبی متابولیک نیز بین دو گروه مشابه بود. این کارآزمایی شواهد محکمی ارائه می‌کند که نشان می‌دهد، با وجود یکسان بودن همه چیز، محدود کردن پنجره غذا خوردن به تنهایی تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش وزن ندارد.

تحقیق جدید در مورد IF برای شما چه معنایی دارد؟

برای اکثر افراد (به استثناء کسانی که دیابت، اختلالات خوردن، باردار یا شیرده هستند، یا نیاز به غذا همراه با داروهای خود دارند)، به نظر می رسد یک رویکرد غذایی محدود به زمان یک استراتژی ایمن است که احتمالاً باعث کاهش وزن می شود. با فرض اینکه الگوی غذایی فعلی خود را تغییر نمی دهید (کالری بیشتری می خورید).

اثرات کاهش وزن ناشی از خوردن محدود به زمان، در درجه اول از دستیابی به تعادل منفی انرژی ناشی می شود. اگر رژیم غذایی منظم خود را حفظ کنید و سپس بازه زمانی که در آن غذا می خورید را محدود کنید، به احتمال زیاد چند صد کالری کمتر در روز خواهید خورد. اگر این به عنوان یک سبک زندگی پایدار باشد، می‌تواند به کاهش وزن کم (به طور متوسط ​​3 تا 8 درصد، بر اساس داده‌های فعلی) اضافه شود که می‌تواند باعث بهبودهای مفید در نشانگرهای متابولیک قلبی مانند فشار خون، کلسترول LDL و سطوح تری گلیسیرید شود، قند خون متوسط.

اما - و این یک اما بزرگ است - اگر محدودیت زمانی را با غوطه ور کردن خود در طول محدوده زمانی غذا خوردن جبران کنید، به عنوان یک استراتژی کاهش وزن کارساز نخواهد بود. و در واقع ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. دو اهرم دیگر در الگوی غذایی شما - کمیت و کیفیت چیزی که در طول دوره غذا خوردن می خورید، هنوز هم بسیار مهم هستند!

یکی از معایب:  از دست دادن توده عضلانی بدون چربی

در حالی که کاهش وزن برای سلامت قلبی متابولیک یک هدف معقول است، کاهش وزن از هر مداخله ای (از جمله فستینگ متناوب) اغلب مستلزم کاهش همزمان توده عضلانی بدون چربی است. این یک یافته قابل توجه - چیزی که من حتی می توانم آن را یک عارضه جانبی نامطلوب بنامم - از پروتکل های روزه متناوب بوده است. با توجه به اهمیت توده عضلانی بدون چربی برای افزایش سرعت متابولیسم، تنظیم قند خون و به طور کلی توانمندی بدنی، ترکیب تمرینات مقاومتی با یک پروتکل ناشتا متناوب به شدت توصیه می شود.

در نهایت، کاهش وزن به دست آمده از طریق خوردن بصورت محدودیت زمانی (که ما اغلب به جای روزه متناوب یا فستینگ به آن اشاره می کنیم) احتمالاً متفاوت از سازگاری های سلولی است که در حالت های طولانی مدت روزه کامل رخ می دهد. در این زمان، تعیین درجه ای که مزایای قلبی متابولیک روزه از کاهش وزن یا سازگاری های سلولی زمینه ای ناشی می شود، دشوار است. احتمالاً ترکیبی از هر دو به هم مرتبط است

گرسنگی و هوس

در طول دوره فستینگ، به خصوص در آغاز، بدن شما ممکن است هوس غذا کند و احساس گرسنگی کند زیرا در حال تطبیق با الگوی جدید غذا خوردن است. هاریپریان(متخصص تغذیه) می گوید: «این به ویژه برای افرادی که عادت دارند در طول روز مکرراً غذا بخورند یا میان وعده می خورند، رایج است.

تحریک پذیری یا نوسانات خلقی

گرسنگی می تواند باعث تحریک پذیری شود، به خصوص اگر بدن شما عادت به خوردن منظم داشته باشد. سطح قند خون ممکن است با تنظیم بدن شما نوسان داشته باشد و به تغییرات خلقی کمک کند. نوشیدن آب، چای یا قهوه سیاه در طول روزه داری می تواند به مهار گرسنگی کمک کند. این متخصص می گوید: «همچنین تمرکز بر مصرف کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و پروتئین ها در طول دوره غذا خوردن می تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند .

مشکلات گوارشی

تغییر در الگوی غذا خوردن، به ویژه محدود کردن غذا خوردن به یک پنجره هشت ساعته، ممکن است هضم غذا را مختل کند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در PLOS One در سال 2019، مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه، اسهال و نفخ برخی از عوارض جانبی هستند که ممکن است هنگام فستینگ متناوب تجربه کنید.

سردرد

سردرد ممکن است در دوره فستینگ رخ دهد. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Frontiers In Nutrition در سال 2020، این یک عارضه جانبی احتمالی هر نوع فستینگ ، از جمله فستینگ متناوب است. ممکن است به دلیل کم‌آبی بدن، سطح قند خون پایین یا ترک کافئین باشد ، کناره گیری که در صورت عادت به مصرف نوشیدنی های کافئین دار همراه با غذا است.

کمبود مواد مغذی

اگر به دقت برنامه ریزی نشود، روزه داری ممکن است منجر به دریافت ناکافی مواد مغذی ضروری شود، به خصوص اگر وعده های غذایی شما در طول دوره زمانی غذا خوردن متعادل نباشد. برای اطمینان از دریافت تمام ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی ها مانند پروتئین ها و کربوهیدرات های مورد نیاز بدن، خوردن غذاهای کامل را در رژیم غذایی خود در اولویت قرار دهید.

با این وجود، به نظر می رسد واضح است که در دنیای 24 ساعته با فرصت های غذایی شبانه روزی، همه ما می توانیم از همسویی با زیست شناسی شبانه روزی خود سود ببریم و زمان کمتری را در حالت تغذیه و زمان بیشتری را در حالت ناشتا بگذرانیم.

نوشته دکتر ریچارد جوزف بنیانگذار VIM Medicine، یکی از بنیانگذاران Vital CxNs، یک پزشک مجرب در مرکز مدیریت وزن و سلامتی در بیمارستان زنان و بریگهام در بوستون، MA، و یکی از اعضای هیئت علمی در هاروارد است